[건강] 허리디스트에 좋은 운동들

* 허리디스크로 인한 좋은 운동

- 장기 플랜 세워 꾸준한 운동
통증 초기에는 유연성을 기르는 운동을 중심으로 부드럽게, 천천히 진행합니다. 통증이 어느정도 잡힌 다음에는 근력을 강화시켜 재발하지 않도록 노력한다. 운동을 많이 하면 빨리 나을 수 있다는 생각은 금물입니다.

- 디스크 컨디션이 좋은 아침운동이 적당

80-90%가 수분인 디스크는 아침에 컨디션이 제일 좋습니다. 밤동안 수핵이 들어찬 수분이 쿠션역할을 해낼 수 있도록 충분히 통통해지기 때문이다. 피로물질인 젖산도 한결 줄어있기 때문입니다.

- 산길 걷기
하루 30분씩 일주일에 4회 실시합니다. 양쪽 팔을 속도에 맞추어 가볍게 흔들고 가슴을 펴고 아랫배에 힘을 주고 리드미컬 하게 걷습니다. 신발은 2-3cm의 굽과 탄력이 있는 것이 좋습니다.

 

- 평지 걷기
1km를 10분에 걷는 속도로 매일 30분 정도 걷는 것이 적당합니다. 가급적 흙길과 풀밭을 걷는 것이 효과적입니다.

 

- 수중 걷기

척추 구조물을 강화하고 동시에 유연성을 기르는 데 더 없이 좋은 운동입니다.
가슴까지 차는 수영장에서 25m구간을 천천히 왕복하는 것으로 시작하여 50m를 힘껏 달릴 수 있을 때까지
조금씩 속도를 높여가며 운동합니다.

 

- 수영
물의 완충작용과 부력으로 허리의 부담을 덜어주며 관절의 손상위험이 전혀없기 때문에 중장년층에 효과적입니다. 그 중 배영과 자유영이 가장 권할만하다. 순간적으로 허리를 굽혔다 펴는 접영이나 평영은 허리근력이 뒷받침되지 않으면 피해야합니다. 다이빙도 금물입니다.

- 복근강화스트레칭
운동선수 중 상당수가 디스크질환이 있으면서도 일상생활에서 큰 불편을 느끼지 않는 이유는 운동으로
다져진 복근 덕택입니다. 양 팔을 나란히 펴고 누운상태에서 다리를 곧게 뻗어 90도 정도로 올린 후 10초간 정지합니다. 다음 45도 정도로 내린 후 10초간 유지합니다. 마지막으로 15도로 다리를 내린 채 10초를 유지합니다.

 

- 에어로빅
빠른템포가 아닌 부드럽고 완만한 동작을 말합니다.
과도한 신전과 회전으로 인해 척추후관절의 변성을 가져올 수 있으므로 운동생리학과 해부학을 익힌 에어로빅 강사가 필요합니다.

- 자전거 타기
페달을 밟으면 하체와 둔부에 이르는 근육을 발달시켜주기 때문에 인체의 골반각도가 가장 이상적인 직립을 이루기 때문에 허리 운동에 매우 좋습니다. 또 척추 신경의 구멍을 넓혀 주므로 척추관절에 이상이 있거나 척추관이 좁아지는 협착증 환자에게 이로운 운동입니다. 단, 의자의 높이는 발을 뻗어 아래쪽 페달에 닿을 때 약간 무릎이 굽혀져 있도록 맞춰져야합니다.

* 허리디스크에 좋은 음식

1) 우유

일반적으로 칼슘함량이 높은 음식으로는 우유, 뼈째 먹는 생선, 콩 등이 있죠! 그 중 우유 200cc에는 210mg의 칼슘이 들어있기 때문에 하루 한 두잔의 우유만 마셔도 충분한 칼슘 섭취가 가능합니다.

하지만 우유나 유제품의 경우에는 사람에 따라 복부팽만감을 느끼거나 설사를 하는 사람이 있기 때문에 그런 증상이 느껴지는 사람이라면 소량만 섭취하고 식사 시 다른 음식으로 대체하는 것이 좋습니다.

 

2) 뼈째 먹는 생선 '멸치'

뼈째 먹는 생선 중 멸치는 15g당 137mg의 칼슘을 함유하고 있습니다.

하루 한끼 식사 때 마다 한 숟가락의 멸치를 섭취하는 것만으로도 137mg의 칼슘을 섭취할 수 있기 때문에 삼시세끼마다 멸치를 챙겨 먹는다면 하루에 필요한 칼슘을 충분히 섭취할 수 있는 것이죠.

또한 뱅어포 역시 1장(8g) 당 78mg의 칼슘 섭취가 가능하기 때문에 허리디스크가 있는 사람이라면 멸치와 뱅어포와 같이 뼈째 먹는 생선을 적절히 섞어 먹는 것도 큰 도움이 됩니다.

 

3) 미역, 두부, 치즈

그 외에도 미역(70g 당 64mg), 두부 (80g/3~4토막 당 100mg), 체다 치즈 (20g/1장 당 148mg) 등도 칼슘을 다량 함유하고 있기 때문에 허리디스크 증상이 있는 환자라면 적절한 식단을 짜는 것 또한 중요합니다.

하지만 칼슘의 경우, 2500mg 이상을 섭취하게 되면 소변으로 배출되며 배출되는 칼슘이 많아지면 신장 결성을 유발하는 등의 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 주의하여 섭취해야 합니다.

 

4) 사골, 도가니

소의 사골과 도가니는 퇴행성 척추질환이나 허리디스크 증상이 있는 환자들에게 특히 좋은 음식입니다.

사골의 경우에 양질의 콜라겐과 단백질을 함유하고 있으며 우수한 칼슘 공급원으로 손꼽히는 건강식입니다.

각종 무기질이 풍부하고 고영양식품인 사골은 허리디스크 수술 후 원기 회복 시 좋은 음식이랍니다.

하지만 사골의 경우에는 너무 많이 우려내면 다른 영양소의 용출은 적어지고 인의 용출만 증가되기 때문에 오히려 칼슘의 흡수를 방해할 수 있으므로 따라서 3회만 우려 먹는 것이 좋습니다.

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